Menopause relatert mat og trening
Kostholdet i menopausen skal være næringsrikt og fokusert på å støtte generell helse, beinmasse, hjerte-helse og håndtering av eventuelle symptomer. Trening kan være spesielt viktig i menopausen for å opprettholde helse, styrke og velvære. Forskjellen er at koppen ikke går gjennom de forskjellige syklus fasene lenger og at redningen kan dermed tilpasses energi og dags formen.
Kalsium og Vitamin D:
Matvarer rike på kalsium: Meieriprodukter (melk, yoghurt, ost), tofu, mandler, sardiner, grønne bladgrønnsaker (brokkoli, grønnkål, bok choy).
Matvarer med vitamin D: Fet fisk (laks, makrell), egg, berikede matvarer (melk, juice).
Protein:
Inkluder magre proteinkilder for å støtte muskelmasse og metabolisme som kylling, fisk, bønner, linser, tofu, nøtter og frø.
Omega-3-fettsyrer:
Fremmer hjerte-helse og kan bidra til å lindre leddsmerter som fisk (laks, sardiner), valnøtter, chiafrø, linfrø og rapsolje.
Fiber:
Hjelper med å opprettholde sunn vekt, regulere blodsukkernivået og støtte fordøyelsen som fullkornprodukter, frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø.
Folat og B-vitaminer:
Viktig for energiproduksjon og celle fornyelse som frukt, grønnsaker, belgfrukter, fullkorn, nøtter, frø og egg.
Antioksidantrike matvarer:
Beskytter celler mot oksidativt stress som fargerike frukt (bær, epler, druer), grønne bladgrønnsaker, nøtter og grønn te.
Fytoøstrogener:
Naturlige østrogener som kan bidra til å lindre noen symptomer på overgags alder som soyaprodukter (tofu, soyabønner), linfrø, sesamfrø og kikerter.
Kosttilskudd ved behov:
Diskuter med lege om du trenger kosttilskudd av vitaminer som B12, D, eller mineraler som kalsium.
Hydrering:
Drikk tilstrekkelig vann gjennom dagen for å opprettholde hydrering og støtte generell helse.
Råd
Begrens inntaket av bearbeidede matvarer, sukker og mettet fett.
Spis regelmessige, balanserte måltider for å opprettholde stabil blodsukkernivået.
Konsulter med en ernæringsfysiolog eller helsepersonell for å tilpasse kostholdet etter individuelle behov.
Husk at det er viktig å tilpasse kostholdet til dine individuelle behov og helseforhold, og det er alltid lurt å konsultere med lege eller ernæringsekspert for personlig veiledning.
Generelle retningslinjer for trening under menopausen
Kardiovaskulær trening i moderat til høy intensitet
Inkluder kardiovaskulær trening som rask gange, jogging, sykling eller svømming. Mål for minst 150 minutter moderat intensitet eller 75 minutter høy intensitet per uke, fordelt over flere dager.
Variert trening
Bytt mellom forskjellige aktiviteter for å redusere risikoen for kjedsomhet og overbelastningsskader. Inkluder også aktiviteter som gir glede, som dans eller gruppetimer.
Styrketrening
Regelmessig styrketrening 2-3 ganger i uken. Fokus på store muskelgrupper som ben, rygg, armer og kjerne.
Progressiv belastning, altså gradvis økning av motstanden for å opprettholde og bygge muskelmasse.
Bruk vekter, motstands bånd eller kroppsvekt øvelser.
Fleksibilitets- og balansetrening
Yoga eller tai chi er aktiviteter som kan bidra til å forbedre fleksibilitet, balanse og redusere stress. Reduserer risikoen for fall og skader.
Daglig mobilitetsøvelser som inkluder enkle øvelser som kan forbedre ledd mobilitet og redusere stivhet.
Bekkenbunnstrening som styrker bekkenbunnsmusklene for å redusere risikoen for inkontinens. Utfør regelmessig trening mist 1x om dagen.
Råd
Lytt til kroppen og tilpass trenings intensiteten basert på hvordan du føler deg. Gi deg selv hvile når det er nødvendig.
Riktig ernæring og hydrering for et balansert kosthold med tilstrekkelig protein, kalsium og vitamin D.
Drikk tilstrekkelig vann for å opprettholde hydrering.
Konsulter en trener eller helsepersonell
Husk at individuelle behov og helsestatus varierer, og det er alltid lurt å søke råd fra lege eller en trener for å tilpasse treningen til dine spesifikke forhold, spesielt hvis du har eksisterende helseproblemer.